只会说“不要哭”？100种帮孩子优化情绪的方法全收录

北京晚报 | 作者 赵丽娜

(资料图片仅供参考)

像嗅花朵的香气一样吸气

一起做做游戏 轻松管理情绪

《让孩子受益一生的情绪管理游戏》 珍妮·哈洛兰 著 北京科学技术出版社

在孩子因为积木倒塌而哭泣，你是不是只会说“不要哭”；在孩子因为考试紧张时，除了对他说“别紧张”你还能怎么办？除了哄他、骂他，你会教他一些情绪管理的方法，让他能够为自己的愤怒、紧张和压力找到出口吗？

青少年心理咨询师珍妮·哈洛兰在20多年的职业生涯中，一直渴望把健康的情绪管理方式教给孩子们。因为她知道有很多孩子会在考试、评选或人际交往等出现紧张、焦虑或愤怒等情绪。有些孩子会陷入这些情绪中，或者把这些情绪积压在心底，最终可能通过一些暴力行为或其他极端的方式发泄出来，造成对他人或自己的伤害。

珍妮·哈洛兰发现，孩子们是可以通过学习健康的情绪管理方式来有效地疏导情绪和优化情绪的。有的孩子可能产生改变需要的时间长一些，有些则会短一些。另外，研究发现，人类的大脑在童年时最具可塑性，随着年龄的增长，我们的大脑变得不太容易改变。相比于一个50岁的成年人，一个5岁的孩子更容易改变。所以，学习情绪管理要趁早。

她把自己的工作成果结成《让孩子受益一生的情绪管理游戏》一书，收录了100种可以帮助孩子优化情绪的方法，分为以下5类：

1 有助于冷静的情绪管理技能

包括各种深呼吸技巧、正念和瑜伽、情绪着陆技术等。比如，用提示卡深呼吸。对有的孩子来说，光说一句“深呼吸”并不够，孩子其实不知道如何进行有效的深呼吸。在这种情况下，可以借助提示卡来练习。提示卡上的提示词可以是“像嗅花朵的香气一样吸气，像吹生日蜡烛一样呼气”，可以是“吸气时举起手臂，呼气时放下手臂”，也可以是“想象自己的肚子是一个气球，吸气让气球变大，呼气让气球变小”。

2 有助于转移注意力的情绪管理技能

有时，焦虑和压力可以通过减少事务安排来缓解，但有些压力很大的情况是我们无法掌控的，比如亲人生病。孩子满脑子都是这件事，导致他无法听讲、无法专注，什么都做不了。这种时候，就要教他学会转移注意力，比如做一点烘焙、打扫卫生、到大自然中走走。注意，这不是在逃避问题，而是将自己从压力中解脱出来。

3 运动类情绪管理技能

当你的身体进入“战、逃或僵”的反应状态时，会突然产生大量能量。如果我们做些消耗能量的事情，就能慢慢平静下来，使身体回到“休息和消化”状态。小幅度的活动可以是撕纸、挤气泡膜或按摩和活动身体；大幅度的活动可以是散步、荡秋千或跟着音乐律动。

4 识别情绪的技能

管理情绪的前提是识别自己的情绪。如果孩子能拥有良好的情绪感知能力，他也能更好地理解他人的感受和想法。情绪的识别和感知可以通过多种方法来练习。例如，家长和教师可以让孩子为4种基本情绪分别选择一种颜色（比如绿色代表快乐、蓝色代表伤心、红色代表生气、黄色代表害怕），然后鼓励孩子使用能代表当前情绪的颜色，自由地画一幅画。

5表达情绪的技能

除了疏导、转移和宣泄情绪之外，孩子还要学着用口头和书面语言来表达或倾诉自己的情绪。通过掌握一些与他人沟通的方式，比如，表达时以“我”开头而不是“你”开头，我们能够恰当地表达自己的感受。

另外，还要告诉孩子“你可以感到生气”。无论是大人还是孩子都要认识到，每个人都会生气、紧张、担忧或难过，这些都是我们作为人类正常的情绪反应。我们要接纳自己的情绪，只是在面对这些强烈情绪时，要遵守3个原则：

1.不要伤害自己；

2.不要伤害他人或动物；

3.不要破坏财物。

这本书内容丰富但并不复杂，小学生可以自主阅读。那么父母和老师该怎么更好地帮助孩子利用书中这些方法呢？作者也给出了建议，例如可以和孩子一起阅读这本书，聊一聊各自喜欢书中的哪些活动，并可以多进行尝试，从而将这些情绪管理方法的使用化作孩子的一种习惯，让他们在产生强化情绪的时候，可以想到怎样去调节自己的情绪。

通过一段时间的练习，大人和孩子的情绪管理能力都能得到提高，收获“静”和“定”的力量，更加从容地应对人生挑战。